为什么男性也要练盆底肌？
"是的，男同胞们也有盆底肌！！！"
虽然盆底健康常被与女性（特别是产后）联系在一起，很多时候搜寻到的盆底问题也围绕着女性健康展开；但其实男性的盆底肌和女性盆底肌一样，深处人体核心中的核心，影响着男同胞们至关重要的健康表现：泌尿、性功能和核心稳定任务。
男性盆底问题常见吗？
事实上，有八分之一的男性存在着盆底、膀胱或排便问题；约30%的男性因尿失禁、漏尿的问题求诊；而大部分的男性其实不愿意提起自己有相关的问题。约15%的男性有粪便失禁的症状，但相较于女性，男性为此“主动”求医的时间较长。而健康的男性中患有勃起功能障碍的比例约为10%，且高达40%的男性伴有盆底相关的慢性健康问题。（Mischa Bongers，2022）
因此，盆底健康的知识普及对象不应该仅仅为女性，更多时候需要唤醒公众对于两性盆底健康问题的重视，才能让真正有需要的患者愿意走出来，接受循证医学的评估及治疗。当然，预防胜于治疗不是一句口号，接下来我们一起来看看男性盆底肌训练的内容吧！
一、为什么男性也需要练盆底肌❓
✅ 1. 改善泌尿系统健康
✅ 2. 提升性功能和性生活质量
*2025年一篇叙述性综述研究中提到，运用盆底物理治疗介入任意一种性功能障碍治疗，能提高患者对盆底肌的控制，进而改善性功能。盆底物理治疗包含：盆底放松训练、盆底力量训练、盆底耐力训练及肌群协同训练（Sahin et al.）。
✅ 3. 增强核心稳定，提升运动表现
📌盆底肌是核心深层肌群一部分，和腹横肌、多裂肌、膈肌协同作用
📌强健盆底 → 更好的核心控制 → 更强的力量输出、姿势控制与脊柱保护
✅ 4. 辅助前列腺健康
规律收缩盆底肌可促进骨盆区域的血液循环，有助于减轻：
前列腺炎
骶尾部不适
骨盆区域慢性疼痛（如慢性盆腔疼痛综合征）
二、男性如何练盆底肌？
✅ 推荐方法：
1. 找到目标肌肉：
上厕所时试着“中断尿流” → 用到的肌肉就是盆底肌
收缩时感觉肛门、睾丸会“往上提”
2. 基础训练方法：
收紧 → 保持3–5秒 → 放松
重复10–15次，每天2–3组
可逐渐延长收缩时间，提高强度
3. 注意事项：
不要屏气
不用大腿、腹肌或臀部代偿
结合横膈膜呼吸进行
三、 结论：
男性练盆底肌能带来：
✅ 控尿控便力提升
✅ 性功能增强
✅ 前列腺保健
✅ 提升核心与运动表现
对男性来说，盆底肌训练不只是“防病”，更是“提升表现”。任何年龄段的男性都能跟练及受益，尤其是：
久坐人群
性功能下降者
中老年男性
前列腺问题患者
当然，如果是已存在盆底功能障碍，建议先进行盆底评估后，否则可能适得其反，加重症状。在评估后可以为你制定一个男性专属的盆底肌训练计划，结合呼吸、核心训练与日常习惯，帮助你循序渐进提高生活质量。
Reference
1. Sahin E, Brand A, Cetindag EN, Messelink B, Yosmaoglu HB. Pelvic physical therapy for male sexual disorders: a narrative review. Int J Impot Res. 2025 Feb 27. doi: 10.1038/s41443-025-01034-5. Epub ahead of print. PMID: 40016382.
