腹直肌分离可以做卷腹吗？

一言以蔽之，直接进结论：

腹直肌分离（Diastasis Recti Abdominus）不建议直接做传统卷腹（crunches），尤其是在恢复初期。因为传统卷腹会增加腹腔压力，可能导致分离进一步加重或恢复缓慢。且待我慢慢分析，一起看下去~

一、为什么不能做传统卷腹❓
1. 卷腹动作会强迫腹直肌前突，对白线（连接左右腹直肌的中线结构）造成额外拉力
2. 易导致或加重：

• 腹直肌缝隙扩大

• 腹部“隆起”或出现“帐篷状”凸起

• 腰背代偿，甚至下背痛

二、有什么替代训练可以做？
恢复腹直肌分离更推荐低压核心训练，以【激活深层核心肌群（包含腹横肌、盆底肌、膈肌及多裂肌）】。以下几个都是安全有效的动作：

✔ 横膈膜呼吸：

平躺膝盖弯曲，吸气360°扩张肋骨和腹部；呼气收紧肋骨和腹部，肋骨下沉

✔ 腹横肌激活（TVA收紧）：

呼气时收腹（肚脐向内上提），保持几秒

✔ 桥式 Bridge：

平躺抬臀，保持核心稳定，不塌腰

✔ 四点跪姿猫牛式 Cat-Cow：

动态拉伸与激活核心

✔ 死虫式 Dead Bug：

躺姿抬手抬腿，保持核心收紧（初期注意控制范围）

三、 避免的动作：
❌卷腹（Crunches）/ 仰卧起坐（Sit-ups）

❌平板支撑（初期不稳固时）

❌双腿同时抬起的动作

❌高强度跳跃、有负重的核心训练

四、什么时候可以做卷腹？

一般要等到腹直肌分离恢复到间距小于2指宽（约2厘米），核心控制良好，经过专业评估后才可逐步加入更高强度训练。