如果你正值四五十岁，感觉自己的身体突然开始出现一些“异常警讯”，不要怕，你不是一个人！围绝经期和更年期是非常重要的生理转变期，这段经历却仿佛有一层神秘面纱，也常被外界错误信息笼罩、误导。

许多人认为围绝经期和更年期常见的变化如潮热、情绪波动，实际上许多身体的变化是发生在"腰部以下"—— 而这正是盆底物理治疗师们术业专攻、大显身手之处。盆底物理治疗不仅仅是"做凯格尔运动"那么简单；它帮助我们了解自己的身体构造、采取实用策略并找回身体主控权，在迈入人生第二春之时，依然朝气蓬勃，精力充沛！

第一部分：身体究竟发生了什么？

首先，我们先分清几个阶段：

🔵 Perimenopause 围绝经期: 最后一次月经来临之前的过渡年份。这段时期激素水平（尤其是雌激素）波动并下降。而此阶段可能持续4-8年，大多数症状也在此时出现。

🔵 Menopause 绝经期/更年期: 严格来说，是指连续12个月没有月经的那一天。

🔵 Postmenopause 绝经后期: 绝经期之后的年份。

更年期如何影响盆底和整体健康

更年期变化的核心：雌激素水平显著下降。雌激素对于维持全身组织（包括泌尿系统、生殖器、骨骼、肌肉以及构成盆底的结缔组织）的健康和弹性至关重要！

然而，随着雌激素水平下降:

▶ 组织弹性下降：阴道壁可能变薄、变干、弹性降低（这种情况称为“更年期生殖泌尿综合征（GSM）”，以前称为阴道萎缩）。支撑盆腔器官的韧带也会变弱。

▶ 肌肉力量减弱：就像身体的其他肌肉一样，没有雌激素的支持作用，盆底肌群——以及全身的骨骼肌——会失去张力、质量和力量。研究表明，女性30岁后每十年可能失去3-8%的肌肉量，这一过程在绝经后加速 [1,2]。

▶ 血液流动减少：盆腔区域血液循环减少会损害组织健康和肌肉功能。

▶ 骨密度下降：雌激素对骨骼重塑非常重要。雌激素的减少会导致骨质流失加速；绝经后10年的骨质流失量大约是2%/年，进而增加骨折风险 [3]。

▶ 关节活动度可能受影响：全身的结缔组织可能变得不那么柔韧，有时会导致僵硬和不适。

第二部分：破除误区：区分事实与虚构

误区 1: 打喷嚏或跑/跳时漏尿是正常衰老的一部分。

辟谣! 虽然常见，但尿失禁可以避免。漏尿是一个明显的信号，表明你的盆底支撑系统需要关注。通过正确的指导和锻炼，尿失禁是可以治愈的。

误区 2: 阴道干涩的唯一解决办法就是忍受。

辟谣! 临床针对阴道干涩和性交疼痛（或称为更年期生殖泌尿综合征，GSM）已有非常有效的治疗方法，如外用保湿剂和雌激素，以及通过盆底物理治疗盆底高张。

误区 3: 我应该每天做几百次凯格尔运动来保持强壮。

辟谣! 划重点！一个过度紧张、无法放松的盆底肌与一个薄弱的盆底肌同样会引起健康问题。盆底高张可能导致疼痛、尿急和排尿困难。我们的目标是拥有“既强壮又柔韧”的盆底肌群——能够在需要时收缩，并且同样重要的，能够完全放松。

误区 4: 更年期意味着我性生活的结束。

辟谣! 虽然身体会发生变化，但这并不代表亲密关系的结束。借助合适的工具——如润滑剂、阴道保湿剂和解决疼痛的盆底物理治疗——许多女性表示在绝经后拥有满足、甚至更美好的性生活。

误区 5: 骨骼和肌肉流失是不可避免且无法治疗的。

辟谣! 虽然功能减退常见，但这不是最终的命运。研究表明，由物理治疗师指导下的针对性力量训练和负重运动，可以显著帮助维持、甚至增加肌肉质量，并减缓骨质流失，从而改善活动能力并降低骨折风险[4]。

第三部分：实用盆底物理治疗日常工具包

让我们从这里开始，重新掌握操控身体健康的方向盘！以下是能支持你盆底、肌肉和骨骼健康的实用建议：

1.呼吸与放松:

你的横膈膜和盆底肌是最好的朋友。随着每一次呼吸，它们会一起工作。

▶ 练习：仰卧，膝盖弯曲。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子深深吸气，让腹部和盆底肌轻柔地扩张和下降。用嘴巴缓慢呼气，感受腹部向内收且盆底肌向上。这是深层核心协同工作的基础！

2.掌握"蹲坑"姿势:

便秘是导致盆底问题的一个主要元凶。腹内压过大会对盆腔器官和神经造成过度压力。

▶ 练习：在马桶前放一个小脚凳。将双脚放在上面，使膝盖高于臀部。这样可以拉直直肠，使排便更轻松，并防止用力过度。

3."习惯成自然"（预先收缩）:

这是一个防止压力性漏尿的超高技巧。

▶ 练习：在你咳嗽、打喷嚏、大笑或提重物“之前”，轻柔地收缩你的盆底肌（想象一下内裤轻轻向上提起和收缩）。在整个用力过程中保持收缩，然后放松。这提供了一个支撑性的"架子"，以抵消突然增加的腹内压力。

4.聪明地活动和提重物:

▶ 练习：记得在“用力时呼气”。当你从椅子上站起来、提起购物袋或日常锻炼时，在发力的同时呼气。这样可以协调你的核心肌群，防止对盆底造成有害的向下压力。

5. 选择对盆底、骨骼和肌肉友好的运动:

专注于：负重运动（快走、徒步、跳舞）、力量训练（阻力带、重量）、游泳、骑行、瑜伽和普拉提。这些活动支持骨密度、维持肌肉质量、改善关节活动度，并对盆底健康有益。倾听你的身体。如果跳跃（如跑步、高强度间歇训练课程）让你出现漏尿或下坠感，这表示你需要停止这类运动，从头先建立更多基础训练。

6.为全身健康补水和营养:

▶ 补水：全天持续少量多次地喝水。为了避免漏尿而减少饮水只会使尿液更浓缩，从而刺激膀胱。

▶ 营养：多吃富含纤维的食物（水果、蔬菜、豆类）以防止便秘。确保摄入足够的蛋白质（每公斤体重1.0-1.2克）以支持肌肉维持 [5]。对于51岁及以上的女性来说，优先考虑骨骼健康所需的钙（1200毫克/天）和维生素D（800-1000 IU/天）[6]。

盆底物理治疗师能如何提供帮助？

盆底物理治疗师是能够评估和治疗盆底功能障碍根本原因的专家。他们提供安全、富有同情心且完全个性化的治疗方案。以下是盆底物理治疗如何帮助并解决更年期相关问题：

1. 全面评估：

你的旅程从全面评估开始。这包括讨论你的健康史、症状和目标。在你同意的情况下，这可能还包括进行体外和体内触诊检查，以评估你的盆底肌肉力量、张力、灵活性和协调性，以及姿势、功能性运动、力量和活动度的评估。

2. 量身定制的锻炼方案：

"每个人只需要做更多凯格尔运动"是极大的误区。你的物理治疗师会为你量身定制个性化的治疗方案，其中可能包括：

▶ 针对薄弱肌肉的强化锻炼（盆底肌和全身肌肉群以对抗肌肉减少症）。

▶ 针对紧张、高张肌肉的放松和拉伸。

▶ 功能训练：将正确的核心和盆底协调整合到日常活动（如提重物/锻炼/抱孩子）中。

▶ 负重和抗阻运动处方：维持骨密度和肌肉质量。

3. 教育和生活方式调整：

你的物理治疗师是知识的宝库。他们可以提供以下指导：

▶ 膀胱和肠道习惯建立：以减少尿急/便急并改善控制力。

▶ 基础饮食建议：以支持组织健康、管理便秘并确保肌肉和骨骼所需的营养。

▶ 正确的运动原理和发力方式：在锻炼和日常生活中保护你的关节和盆底。

▶ 居家及办公室人体工学设置。

4. 手法治疗：

手法治疗方法非常有效，常见的包括：

▶ 肌筋膜释放：缓解疼痛并改善组织活动度。

▶ 体内外软组织松动术：以放松紧张的肌肉和疤痕组织。

▶ 周边关节松动术：（如针对髋部、脊柱和骶骨），以改善整体骨盆对位、关节功能和活动度。

5. 关于实用工具和资源的指导：

物理治疗师也可以就以下使用提供建议：

▶ 阴道保湿剂和润滑剂：用于管理GSM并使性交更舒适。

▶ 阴道扩张器：帮助脱敏并轻柔地拉伸紧张的盆底组织。

▶ Pelvic wand治疗棒：用于在家进行盆底自我按摩和肌筋膜释放。

参考文献:

[1] Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8.

[2] Melton LJ, III, Khosla S, Crowson CS, et al. Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc. 2000;48:625–630.

[3] Finkelstein JS, Brockwell SE, Mehta V, et al. Bone mineral density changes during the menopause transition in a multiethnic cohort of women. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(3):861–868. doi: 10.1210/jc.2007-1876.

[4] Beck, B. R., & Daly, R. M. (2018). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport.

[5] Bauer, J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association.

[6] National Osteoporosis Foundation. (2023). *Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis.

免责声明：本文仅供参考，不构成医疗建议。请咨询你的医生或盆底物理治疗师，以进行个体化评估和治疗。

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